케겔운동은 자궁, 방광, 소장 및 직장을 지탱하는 골반저 근육을 강화하여 요실금 및 기타 골반저 문제를 예방하거나 조절할 수 있습니다. 이번 글에서는 골반저 근육을 수축하고 이완시키는 케겔운동의 효과와 방법에 대하여 자세하게 알아보겠습니다.
케겔운동 효과
임신, 출산, 수술, 노화, 변비나 만성 기침으로 인한 과도한 긴장, 과체중 등 다양한 요인으로 인해 골반저 근육이 약화될 수 있습니다. 다음과 같은 경우 케겔 운동을 하면 도움이 될 수 있습니다.
- 재채기, 웃거나 기침할 때 소변 몇 방울 흘림(스트레스성 요실금)
- 많은 양의 소변을 흘리기 직전에 강하고 갑작스러운 배뇨 충동이 있는 경우(절박 요실금)
- 대변 누출(대변실금)
- 케겔 운동은 임신 중이나 출산 후에도 증상을 개선하기 위해 실시할 수 있습니다.
케겔운동 방법
- 올바른 근육을 찾아보세요. 골반저 근육을 확인한 후에는 어떤 자세로든 운동을 할 수 있지만, 처음에는 누워서 하는 것이 가장 쉬울 수도 있습니다.
- 기술을 완성하세요. 케겔 운동을 하려면 대리석 위에 앉아 대리석을 들어 올리는 것처럼 골반 근육을 조이는 상상을 해보세요. 한 번에 3초씩 시도한 다음, 3초 동안 휴식을 취하세요.
- 집중력을 유지하세요. 최상의 결과를 얻으려면 골반저 근육만 조이는 데 집중하세요. 복부, 허벅지, 엉덩이 근육이 구부러지지 않도록 주의하세요. 숨을 참지 마십시오. 대신, 운동 중에 자유롭게 숨을 쉬십시오.
- 하루에 세 번씩 반복하세요. 하루에 10~15회씩 3세트 이상 반복하는 것을 목표로 하세요.
- 소변 흐름을 시작하고 멈추기 위해 케겔 운동을 사용하는 습관을 들이지 마십시오. 방광을 비우는 동안 케겔 운동을 하면 실제로 방광이 불완전하게 비워질 수 있으며, 이는 요로 감염의 위험을 증가시킵니다.
Q : 케겔 운동을 언제 해야 할까요?
A : 케겔 운동을 일상의 일부로 만드세요. 책상에 앉아 있든 소파에 누워 휴식을 취하든 상관없이 언제든지 케겔운동을 은밀하게 수행할 수 있습니다.
당신이 어려움을 겪고 있을 때
케겔운동을 하는데 어려움이 있다면, 당황하지 말고 도움을 요청하세요. 담당 의사나 기타 의료 서비스 제공자는 귀하가 올바른 근육을 분리하고 운동하는 방법을 배울 수 있도록 중요한 피드백을 제공할 수 있습니다.
어떤 경우에는 질 가중 콘이나 바이오피드백이 도움이 될 수 있습니다. 질콘을 사용하려면 이를 질에 삽입하고 골반 근육 수축을 사용하여 일상 활동 중에 제자리에 고정합니다. 바이오피드백 세션 동안 담당 의사나 기타 의료 서비스 제공자는 압력 센서를 질이나 직장에 삽입합니다. 골반저 근육을 이완하고 수축시키면 모니터가 골반저 근육의 활동을 측정하고 표시합니다.
마치며
케겔운동을 정기적으로 하면 몇 주에서 몇 달 정도 안에 소변이 새는 일이 줄어드는 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 지속적인 효과를 보려면 케겔운동을 일상생활의 일부분으로 만드세요. 만족할 만한 케겔운동 효과가 나올 때까지 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요합니다.